কেটলবেল হল একটি বহুমুখী সরঞ্জাম যা ধৈর্য, শক্তি এবং শক্তির জন্য প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়।কেটলবেলস হল সবার জন্য উপযুক্ত ব্যায়ামের অন্যতম সেরা সরঞ্জাম — নতুন, অভিজ্ঞ লিফটার এবং সব বয়সের মানুষ।এগুলি ঢালাই লোহা দিয়ে তৈরি এবং একটি সমতল নীচে এবং উপরে একটি হ্যান্ডেল (এটি হর্ন নামেও পরিচিত) সহ একটি কামানের গোলার মতো আকৃতির।"বেলের উপরে প্রসারিত শিংগুলি বয়স্ক লোকেদের কব্জা প্যাটার্নিং এবং ডেডলিফ্ট শেখানোর জন্য এটিকে দুর্দান্ত করে তোলে, যেখানে একটি ডাম্বেলের জন্য খুব বেশি গভীরতা এবং গতির পরিধির প্রয়োজন হয়," বলেছেন ল্যাডার অ্যাপের প্রতিষ্ঠাতা লরেন কানস্কি, যিনি নিজেও একজন বডি এবং বেল কোচ, মহিলা স্বাস্থ্য ম্যাগাজিনের ফিটনেস উপদেষ্টা এবং ন্যাশনাল একাডেমি অফ স্পোর্টস মেডিসিনের একজন প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক।
আপনি যদি কেটলবেল প্রশিক্ষণে নতুন হন, তাহলে একজন কেটলবেল প্রশিক্ষকের খোঁজ করা সহায়ক যিনি আপনাকে সঠিক কৌশলের পাশাপাশি বিভিন্ন ধরনের কেটলবেল প্রশিক্ষণ শৈলী শেখাতে পারেন।উদাহরণস্বরূপ, হার্ড-স্টাইল প্রশিক্ষণ ভারী ওজন সহ প্রতিটি প্রতিনিধিতে সর্বাধিক শক্তি ব্যবহার করে, যেখানে ক্রীড়া-শৈলী প্রশিক্ষণের প্রবাহ বেশি থাকে এবং সহজে এক মুভমেন্ট থেকে অন্য মুভমেন্টে স্থানান্তর করতে হালকা ওজন ব্যবহার করে।
এটি পুনর্বাসন অনুশীলনের জন্যও সহায়ক কারণ এটি ব্যবহারের সময় কেটলবেল যেভাবে কাজ করে।"আমরা লোড না বাড়িয়ে ত্বরণ এবং বল বাড়াতে পারি, যা জয়েন্টগুলিতে সহজ করে তোলে," কানস্কি বলেন।"শিংগুলি যেভাবে আকৃতির হয় এবং যদি আমরা এটিকে র্যাকের অবস্থানে বা ওভারহেডে ধরে রাখি, এটি কব্জি, কনুই এবং কাঁধের স্বাস্থ্যের জন্যও দুর্দান্ত করে তোলে।"
যেহেতু অনেক কেটলবেল কব্জির পিছনে জ্বালা সৃষ্টি করতে পারে, ব্র্যান্ড প্রস্তুতকারকের ব্যাপার।কানস্কি বলেন, "আমি রোগ এবং কেটলবেল কিংসের মতো ব্র্যান্ডের তৈরি পাউডার ফিনিশ সহ একটি একক কাস্ট কেটলবেল সুপারিশ করছি কারণ সেগুলি ব্যয়বহুল কিন্তু সেগুলি সারাজীবন স্থায়ী হবে৷যদিও আপনাকে পাউডার ফিনিশ সহ কেটলবেল ব্যবহার করার প্রয়োজন নেই, তবে মনে রাখবেন যে অন্যান্য উপকরণগুলি আরও পিচ্ছিল বোধ করতে পারে।
আপনি যদি কেটলবেল নিতে প্রস্তুত হন, তাহলে প্রচুর ব্যায়াম আছে যা দিয়ে আপনি শুরু করতে পারেন এবং আপনি কৌশলটি আয়ত্ত করার পরে এগিয়ে যেতে পারেন।আপনি নিজে থেকে এগুলি করার আগে আপনি নিরাপদে এবং সঠিকভাবে এই আন্দোলনগুলি করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আমরা একজন বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে নির্দেশনা নেওয়ার পরামর্শ দিই।কানস্কি বলেছেন যে কেটলবেল কীভাবে ব্যবহার করবেন তা শেখার সর্বোত্তম উপায় হল একটি প্রোগ্রাম অনুসরণ করা কারণ এতে প্রচুর অনুশীলন লাগে।নীচে কিছু সেরা কেটলবেল ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি আপনার ফিটনেস রেজিমেনে যোগ করতে পারেন, আপনি একজন নবীন বা একজন অভিজ্ঞ লিফটার।
কেটলবেল ডেডলিফ্ট
কেটলবেল ডেডলিফ্ট হল একটি মৌলিক আন্দোলন যা প্রথমে আয়ত্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।কেটলবেল ডেডলিফ্ট আপনার পোস্টেরিয়র চেইনকে টার্গেট করে, যার মধ্যে আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং, কোয়াড্রিসেপ এবং এমনকি আপনার পিঠ, ইরেক্টর স্পাইনা, ডেল্টয়েডস এবং ট্র্যাপিজিয়াসের মতো আপনার শরীরের উপরের পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে।কানস্কি বলেছেন যে কেটলবেল দিয়ে আপনি বেশিরভাগ ব্যায়াম করেন ডেডলিফ্ট থেকে।আপনি আরামদায়ক একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনাকে কয়েক সেটের জন্য আটটি পুনরাবৃত্তি করতে দেয়।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়িয়ে, আপনার পায়ের খিলানের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হ্যান্ডেলটি সহ আপনার পায়ের মধ্যে একটি কেটলবেল রাখুন।আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন, আপনার হাঁটু নরম করুন এবং নিতম্বে ঝুলুন (দেয়ালে আপনার বাট টোকা দেওয়ার কল্পনা করুন)।হ্যান্ডেলের প্রতিটি পাশে কেটলবেলটি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার কাঁধকে পিছনে এবং নীচে ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনার ল্যাটের পেশীগুলি আপনার কানের মধ্যে এবং দূরে থাকে।বাহ্যিকভাবে আপনার বাহুগুলি ঘোরান যাতে মনে হয় আপনি প্রতিটি পাশে অর্ধেক হ্যান্ডেল ভাঙ্গার চেষ্টা করছেন।আপনি যখন দাঁড়াতে আসবেন, কল্পনা করুন যে আপনি আপনার পা দিয়ে মেঝেটিকে দূরে ঠেলে দিচ্ছেন।পুনরাবৃত্তি করুন।
একক হাত কেটলবেল পরিষ্কার
কেটলবেল ক্লিন হল আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম কারণ এটি হল কেটলবেলটিকে র্যাকের অবস্থানে আনার বা শরীরের সামনে বহন করার সবচেয়ে নিরাপদ উপায়।কেটলবেল ক্লিন আপনার শরীরের নীচের পেশীগুলিকে কাজ করে, যার মধ্যে আপনার গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিংস, কোয়াড্রিসেপস, হিপ ফ্লেক্সরগুলির পাশাপাশি আপনার পুরো কোর অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।টার্গেট করা উপরের শরীরের পেশীগুলির মধ্যে রয়েছে আপনার কাঁধ, ট্রাইসেপস, বাইসেপ এবং উপরের পিঠ।একটি কেটলবেল পরিষ্কার করার জন্য, আপনাকে আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়াতে হবে।আপনার শরীর এবং পা বসানোর সাথে একটি ত্রিভুজ তৈরি করার কল্পনা করুন।কেটলবেলটি আপনার সামনে কমপক্ষে এক ফুট রাখুন এবং একটি হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরে কব্জা করার সময় নীচে পৌঁছান।আপনার কোরকে নিযুক্ত করুন এবং আপনার নীচের বেলটি সুইং করার জন্য আপনার নিতম্বের মতো আপনার কাঁধকে নীচে এবং পিছনে টানুন এবং আপনার হাতটি ঘোরানোর সাথে সাথে আপনার নিতম্বকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং হাতটিকে উল্লম্বভাবে এবং শরীরের কাছাকাছি আনুন যাতে কেটলবেলটি আপনার হাতের মধ্যে বিশ্রাম নেয়, বুক এবং বাইসেপ।এই অবস্থানে আপনার কব্জি সোজা বা সামান্য ভিতরের দিকে বাঁকানো উচিত।
ডাবল-আর্ম কেটলবেল সুইং
ডেডলিফ্ট এবং কেটলবেল পরিষ্কারের পরে শেখার পরবর্তী ব্যায়াম হল কেটলবেল ডাবল-আর্ম সুইং।এই ব্যায়ামটি একটি ব্যালিস্টিক মুভমেন্ট যা আপনার পোস্টেরিয়র চেইন (আপনার পিঠ, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিং) শক্তিশালী করার জন্য ভাল।একটি কেটলবেল সুইংয়ের জন্য সেট আপ করতে, আপনার সামনের কেটলবেলটি প্রায় হাতের দৈর্ঘ্যে, আপনার হাতের তালু বেলের হর্নের উপর দিয়ে শুরু করুন।একটি বাহু ব্যবহার করার পরিবর্তে, আপনি এই পদক্ষেপের জন্য উভয়ই ব্যবহার করছেন।হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন যাতে আপনি একটি কব্জা অবস্থানে থাকেন, একটি উচ্চারিত গ্রিপ দিয়ে কেটলবেল হ্যান্ডেলের কাছে পৌঁছান এবং আপনার কাঁধকে পিছনে এবং নীচে টানুন।একবার আপনার শরীর সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত হয়ে গেলে, আপনি ভান করতে যাচ্ছেন যে আপনি হ্যান্ডেলটি অর্ধেক ভাঙ্গছেন এবং কেটলবেলটি পিছনে নিয়ে যান, আপনার বাটটি হাইক করার সময় নীচে রাখুন, তারপর আপনার শরীরকে একটি স্থায়ী অবস্থানে আনতে দ্রুত আপনার নিতম্বকে এগিয়ে দিন।এটি আপনার বাহু এবং কেটলবেলকে সামনের দিকে সুইং করতে চালিত করবে, যা শুধুমাত্র কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত যেতে হবে, আপনি আপনার হাঁটুতে সামান্য বাঁক নিয়ে আপনার নিতম্বকে পিছনের দিকে ঠেলে নিচের দিকে ঝুলার আগে কিছুক্ষণের জন্য ভাসতে থাকবে।
পোস্টের সময়: মার্চ-০২-২০২৩