পেশী প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেল এক ধরণের ফিটনেস সরঞ্জাম।এটি প্রধানত পেশী শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পেশী যৌগ আন্দোলন প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়।নিয়মিত ডাম্বেল ব্যায়াম কার্যকরভাবে বুক, পেট, কাঁধ, পা এবং অন্যান্য অংশের পেশীগুলির ব্যায়াম করতে পারে।এটি অন্যান্য ফিটনেস সরঞ্জামের মতো একই প্রভাব ফেলে, ডাম্বেল ব্যায়াম পদ্ধতিগুলি আরও বৈচিত্র্যময় এবং সহজ।
প্রথমে, আপনার বাইসেপ, ট্রাইসেপ এবং বুকের পেশী শক্তিশালী করতে ডাম্বেলগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন তা শিখুন।বাইসেপ ব্যায়াম করার পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে ডাম্বেল কার্ল, বিকল্প ডাম্বেল কার্ল, সিটেড ডাম্বেল কার্ল, ইনক্লাইন ডাম্বেল কার্ল, ইনক্লাইন্ড প্ল্যাঙ্ক আর্ম কার্ল, স্কোয়াট কার্ল, হ্যামার কার্ল ইত্যাদি।ব্যায়াম ট্রাইসেপ পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে সুপাইন নেক আর্ম ফ্লেক্সিশন এবং এক্সটেনশন, সিটেড নেক আর্ম ফ্লেক্সিশন এবং এক্সটেনশন এবং একক-আর্ম নেক আর্ম ফ্লেক্সিশন এবং এক্সটেনশন ইত্যাদি।বুকের পেশীগুলির ব্যায়াম করার পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, ইনক্লাইন ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস, ডাম্বেল ফ্লাই, কোমর সোজা ডাম্বেল ফ্লাই ইত্যাদি।
এর পরে, আসুন আপনার কাঁধ এবং পিছনে ব্যায়াম করার জন্য ডাম্বেলগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে কথা বলি।কাঁধের ব্যায়াম করার পদ্ধতির মধ্যে রয়েছে ডাম্বেল প্রেস, বেন্ট ওভার ল্যাটারাল রাইজ, ডাম্বেল শ্রাগ, ডাম্বেল ল্যাটারাল রাইজ, ডাম্বেল ফ্রন্ট রাইজ, অল্টারনেটিং ফ্রন্ট রাইজ, প্রন ল্যাটারাল রাইজ ইত্যাদি;পিঠের ব্যায়াম করার পদ্ধতিগুলির মধ্যে রয়েছে এক-হাতের উপর বাঁকানো ডাম্বেল রোয়িং, ডাম্বেল শ্রাগস, সুপাইন রেইস ইত্যাদি।
আপনার অ্যাবস, বাহু এবং পায়ের ব্যায়াম করতে কীভাবে ডাম্বেল ব্যবহার করবেন তা দেখে নেওয়া যাক।পেটের ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে ডাম্বেল ল্যাটারাল ফ্লেক্সন এবং এক্সটেনশন;হাতের ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে ওভারহ্যান্ড ডাম্বেল কার্ল, আন্ডারহ্যান্ড ডাম্বেল কার্ল, একক-বেল অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন, একক-বেল বাহ্যিক ঘূর্ণন, খাড়া উপরের দিকে ঘূর্ণন, খাড়া পিছনের দিকে ঘূর্ণন ইত্যাদি;পায়ের ব্যায়াম ডাম্বেল অন্তর্ভুক্ত.ওয়েটেড স্কোয়াট, ওয়েটেড ডাম্বেল লাঞ্জ, ওয়েটেড ডাম্বেল কাফ রেইস ইত্যাদি।
অবশেষে, ডাম্বেল ব্যায়ামের জন্য সতর্কতা সম্পর্কে কথা বলা যাক।ব্যায়াম করার জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করার সময়, আপনাকে অবশ্যই ডাম্বেল নড়াচড়ার প্রয়োজনীয় বিষয়গুলি আয়ত্ত করতে হবে।ব্যায়াম করার সময় নড়াচড়া অবশ্যই মানসম্মত হতে হবে, অন্যথায় স্ট্রেন বা মচকে যাওয়া সহজ।একই সময়ে, ঘন ঘন বিভিন্ন ওজনের ডাম্বেল পরিবর্তন করবেন না এবং দ্রুত ব্যায়ামের প্রভাব অর্জনের জন্য ব্যায়ামের সময় বাড়াবেন না।, আপনাকে অবশ্যই এটি ধাপে ধাপে করতে হবে এবং আপনি একই ব্যায়াম পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারবেন না।ভালো ফলাফল অর্জনের জন্য আপনাকে অবশ্যই বিভিন্ন ব্যায়ামের পদ্ধতি পরিবর্তন করতে হবে।অবশ্যই, এই সবের ভিত্তি হল আপনাকে অবশ্যই একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করতে হবে।
পোস্টের সময়: জানুয়ারি-০৪-২০২৪