উত্তোলনের প্যারেন্টেজ রেকর্ড করা ইতিহাসের শুরুতে ফিরে যেতে পারে যেখানে বিভিন্ন পুরানো রচনাগুলির মধ্যে প্রকৃত ক্ষমতার সাথে মানবজাতির আগ্রহ পাওয়া যায়।অনেক প্রাচীন গোষ্ঠীতে, তাদের কাছে একটি বড় পাথর থাকবে যা তারা তোলার চেষ্টা করবে, এবং প্রথম যারা এটি উত্তোলন করবে তারা পাথরটিতে তাদের নাম লিখবে।এই ধরনের ঝাঁকুনি গ্রীক এবং স্কটিশ দুর্গে পাওয়া গেছে।মধ্যপন্থী বিরোধিতার প্রস্তুতি মূলত পুরানো গ্রীসে ফিরে যায়, যখন দূর-দূরান্ত থেকে গুজব শোনা যায় যে ক্রোটনের গ্র্যাপল মিলো প্রতিদিন একটি শিশু বাছুরকে তার পিঠে বহন করার মাধ্যমে সম্পূর্ণরূপে বিকশিত না হওয়া পর্যন্ত প্রস্তুত করে।আরেক গ্রীক, ডাক্তার গ্যালেন, দ্বিতীয় শত বছরে স্থগিত (একটি প্রাথমিক ধরনের বিনামূল্যের ওজন) ব্যবহার করে শক্তি প্রস্তুত করার অনুশীলন চিত্রিত করেছেন।
প্রাচীন গ্রীক পরিসংখ্যান একইভাবে উত্তোলনের কৃতিত্বকে চিত্রিত করে।বোঝাই ছিল বড় বড় পাথর, তবে পরে মুক্ত ওজনের পথ দিয়েছিল।ঊনবিংশ শত বছরের ৫০% পরে হাতের ওজন মুক্ত ওজনের সাথে যুক্ত হয়েছিল।প্রথম দিকের হাতের ওজনে খালি গ্লোব ছিল যেগুলি বালি বা সীসা শট দিয়ে লোড করা যেতে পারে, তবুও শতাব্দীর ওভারের আগে এগুলি প্লেট-স্ট্যাকিং ফ্রি ওজন দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়েছিল যা আজ সাধারণত ব্যবহৃত হয়।
এই পদ্ধতিতে 100 বছরের মধ্যে এটি সুপরিচিত হয়ে ওঠে এবং দেরীতে ক্লাববেল হিসাবে খেলায় ফিরে আসে।
ভারোত্তোলন প্রথম অলিম্পিকে 1896 এথেন্স অলিম্পিক গেমসে অলিম্পিক শৈলীর খেলার একটি অংশ হিসাবে উপস্থাপন করা হয়েছিল এবং 1914 সালে দাবী অনুষ্ঠানের অনুরূপ আনুষ্ঠানিকভাবে স্বীকৃত হয়েছিল।
1960-এর দশকে সেই সময়ের রেসি সেন্টার প্রস্তুতকারী স্টিল-আকর্ষণীয় শক্তিতে অ্যাক্টিভিটি মেশিনের ধীরগতির উপস্থাপনা দেখেছিল।1970-এর দশকে ওজন উত্তোলন ক্রমান্বয়ে বিখ্যাত হয়ে ওঠে, ওয়ার্ক আউট ফিল্ম সিফোনিং আয়রনের আগমনের পর এবং আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের পরবর্তী কুখ্যাতি।1990-এর দশকের শেষ ভাগ থেকে, নারীদের ক্রমবর্ধমান পরিমাণ পাওয়ার লিফটিং গ্রহণ করেছে;এখন পর্যন্ত, প্রায় পাঁচ মার্কিন মহিলার মধ্যে একজন স্ট্যান্ডার্ড ভিত্তিতে ওজন উত্তোলনে অংশগ্রহণ করে।
এই পদ্ধতিতে, আপনার শক্তিশালী এবং শক্তিশালী হওয়া উচিত তবে সম্ভবত শহরের চারপাশে জিনিসগুলিকে আলোড়ন সৃষ্টিকারী কার্যকলাপের জায়গায় আপনার সমস্ত শক্তি অবদান রাখতে চাইবেন না।আপনি যদি গুরুত্বপূর্ণ দূরত্বে দৌড়ানো বা পুলে সাঁতার কাটতে আগ্রহী না হন তবে ওজন উত্তোলন আপনার জন্য সেরা সিদ্ধান্ত হতে পারে।এটি দেখানো হয়েছে যে ফোর্স লিফটিং গিয়ারের প্রকৃত ব্যবহার, উদাহরণস্বরূপ, বিনামূল্যে লোড এবং হ্যান্ড লোড আপনাকে আপনার হৃদয়কে সমর্থন করতে সহায়তা করতে পারে।
ওজন প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য আপনার কী দরকার?
আপনি যদি কখনই লোড না তুলে থাকেন, তাহলে একজন নিশ্চিত সুস্থতার পরামর্শদাতার সাহায্য নিয়ে শুরু করার কথা বিবেচনা করুন।তাদের কাছে দ্ব্যর্থহীন অনুশীলনের জন্য আপনাকে প্রকৃত নির্মাণ দেখানোর এবং আপনার প্রয়োজনীয়তার জন্য বিশেষভাবে তৈরি একটি শক্তি পরিকল্পনা প্রোগ্রাম সেট আপ করার পছন্দ থাকবে।
বিভিন্ন rec ফোকাস বা সুস্থতা কেন্দ্রগুলি মূলত কোনও খরচ ছাড়াই মৌলিক শিক্ষামূলক কোর্স অফার করে, অথবা আপনার যদি প্রশ্ন থাকে তবে তাদের কোচ উপলব্ধ রয়েছে।তাছাড়া, বিভিন্ন সুস্থতা পরামর্শদাতা রয়েছে যারা ভিডিও পর্যায়ের মাধ্যমে ওয়েবে ক্লায়েন্টদের প্রশিক্ষণ দেয়।
যদিও বেশিরভাগ rec ফোকাসে প্রতিরোধকারী মেশিন এবং ফ্রি লোডের মিশ্রণ রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, ফ্রি লোড এবং হ্যান্ড লোড, আপনি একইভাবে মৌলিক জিনিস সহ বাড়িতে মোট পাওয়ার লিফটিং ব্যায়াম পেতে পারেন।
ভালো সিদ্ধান্ত
নতুনদের জন্য পাওয়ার লিফটিং টিপস
গা গরম করা
কিছু উচ্চ-প্রভাবিত উন্নতি, উদাহরণস্বরূপ, একটি 5-মিনিটের দৌড় বা অবিশ্বাস্য হাঁটা, আপনার পেশীগুলির কোর্স কাঠামো বৃদ্ধি করবে এবং একটি শালীন নড়াচড়ার জন্য তাদের প্রাইম করবে।দড়ি দিয়ে কাজ করা বা কয়েক মিনিটের জন্য জ্যাক স্কিপিং করা একইভাবে অসাধারণ ওয়ার্ম আপ পছন্দ।
হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন
আপনার সত্যই প্রয়োজন নির্বিশেষে একটি ওজন যা আপনি 10 থেকে বিভিন্ন সময়ে প্রত্যয়িত পরিকল্পনার সাথে তুলতে পারেন।10 থেকে 15টি উচ্চারণের 1 বা 2টি কোর্স দিয়ে শুরু করুন এবং বিট করে 3 সেট বা তার বেশি অগ্রগতি করুন
ধাপে ধাপে ওজন বাড়ান।সঠিকভাবে যখন আপনি নিঃসন্দেহে প্রস্তাবিত সংখ্যক সেট এবং রিপ করতে পারেন, তখন স্টোরটিকে 5 থেকে 10 শতাংশ বৃদ্ধি করুন।একটি সম্পূর্ণ ক্রিয়া করার আগে এটি আপনার জন্য সঠিক ওজন কিনা তা নিশ্চিত করতে পরীক্ষা করুন।
সেটের মাঝখানে 60 মত কিছু জন্য বিশ্রাম
এটি পেশীর ক্লান্তিকে বাধা দেয়, বিশেষ করে আপনি যখন শুরু করেন।
আপনার ক্রিয়া 45 মিনিটের বেশি সীমাবদ্ধ করুন
আপনি এই সময়ে আপনার সত্যিই প্রয়োজনীয় কর্ম পেতে পারেন.দীর্ঘমেয়াদী সামাজিক ইভেন্টগুলি দ্রুত উন্নত ফলাফল নাও পেতে পারে এবং আপনার বাজি এবং পেশী ক্লান্তির বাজি প্রসারিত করতে পারে।
আপনার নড়াচড়ার পরে সূক্ষ্মভাবে আপনার পেশী প্রসারিত করুন
বৃদ্ধি আপনার অভিযোজনযোগ্যতা, পেশী চাপ কমাতে সাহায্য করতে এবং আপনার আঘাতের বাজি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
কাজের মাঝখানে মোটামুটি বিশ্রাম নিন
বিশ্রাম আপনার পরবর্তী ওয়ার্ক আউট করার আগে আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার এবং শক্তি সঞ্চয় রিচার্জ করার সময় দেয়।
পাওয়ার লিফটিং পরিকল্পনা
আপনার যদি দৃঢ় সংকল্পকে উত্সাহিত করার কোনো ইচ্ছা থাকে, সাত দিনের তিনটি পাওয়ার লিফটিং অনুশীলন সম্ভবত আপনার প্রয়োজনীয় ফলাফল দেবে।
2019 সালের একটি গবেষণা বিশ্বস্ত উত্স দ্বারা দেখানো হয়েছে, প্রতি সপ্তাহে একাধিকবার পাওয়ার লিফটিং রুটিন করা মূলত শক্তি বৃদ্ধির জন্য অতিরিক্ত সামঞ্জস্যপূর্ণ কার্যকলাপের মতোই কার্যকর।
যাই হোক না কেন, ভর বাড়াতে, আপনাকে আরও অপ্রয়োজনীয়তা এবং আরও ননস্টপ কার্যকলাপ করতে হবে।
আপনি একটি ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার সমস্ত পেশী বান্ডিলগুলিকে কাজ করতে পারেন, শুরু করার জন্য প্রতিটি কর্মের 1 বা 2টি পরিকল্পনা করতে পারেন এবং অনুশীলনগুলি আরও স্পষ্ট হওয়ার সাথে সাথে অতিরিক্ত সেট বা ভারী বোঝা পর্যন্ত ধীরে ধীরে এগিয়ে যেতে পারেন।
তারপরে আবার, আপনি দ্ব্যর্থহীন দিনগুলিতে দ্ব্যর্থহীন পেশী প্যাকগুলিতে ফোকাস করতে পারেন।উদাহরণ স্বরূপ:
ধাপে ধাপে পাওয়ার লিফটিং পরিকল্পনা
সোমবার:বুক, কাঁধ, পিছনের হাতের পেশী এবং ফোকাস
হাত ওজন বুকে প্রেস
বিনামূল্যে ওজন কাঁধ প্রেস
হাত ওজন ফিরে হাত পেশী উন্নয়ন
বোর্ড
বুধবার:
পিছনে, বাইসেপ এবং ফোকাস
হাত ওজন একক হাত লাইন
বাইসেপ পালা
প্রতিরোধের ব্যান্ড টান বিচ্ছিন্ন
বোর্ড
শুক্রবার:
পা এবং ফোকাস
দোলনা
squats
বাছুর বাড়ায়
বোর্ড
পাওয়ার লিফটিং এর মাধ্যমে আপনি যত বেশি ঠিক হয়ে উঠবেন, আপনি প্রতিটি পেশী বান্ডিলের জন্য যে ব্যায়ামগুলি অর্জন করবেন তা আপনি করতে পারবেন।আপনার মেধা বৃদ্ধির সাথে সাথে ওজন এবং আরও সেট যোগ করতে ভুলবেন না।
বিজ্ঞান দ্বারা রক্ষণাবেক্ষণের জন্য প্রস্তুত হওয়ার সুবিধা
শক্তি সেট আপ করার অনেক সুবিধা রয়েছে যা আপনার সমৃদ্ধি দূর করতে পারে।
1. আপনাকে আরো ভিত্তি করে তোলে
শক্তি পরিকল্পনা আপনাকে আরও গ্রাউন্ডেড হতে সাহায্য করে।
শক্তি পাওয়া আপনাকে দৈনন্দিন প্রচেষ্টাগুলিকে অনেক কম জটিল করতে দেয়, উদাহরণস্বরূপ, গভীর খাবার টানানো বা আপনার বাচ্চাদের সাথে ঘুরতে যাওয়া (3 বিশ্বস্ত উত্স, 4 বিশ্বস্ত উত্স)।
অতিরিক্তভাবে, এটি খেলাধুলায় অ্যাথলেটিক এক্সিকিউশন নিয়ে কাজ করে যার জন্য গতি, শক্তি এবং শক্তির প্রয়োজন হয় এবং এটি ফিট ভর (3ট্রাস্টেড সোর্স, 4ট্রাস্টেড সোর্স) রক্ষা করে পরিশ্রমের প্রতিযোগীদের সাহায্য করার চেষ্টা করতে পারে।
2. সক্ষমভাবে ক্যালোরি খরচ করে
শক্তি পরিকল্পনা দুটি উপায়ে আপনার শোষণ সমর্থন করে।
যে কোনও ক্ষেত্রে, পেশী তৈরি করা আপনার বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করে।পেশীগুলি চর্বি ভরের তুলনায় বিপাকীয়ভাবে বেশি বাধ্যতামূলক, যা আপনাকে আরও বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে দেয় (5 বিশ্বস্ত উত্স, 6 বিশ্বস্ত উত্স)।
দ্বিতীয়ত, গবেষণা দেখায় যে শক্তি-প্রস্তুত কার্যকলাপের পর আপনার বিপাকীয় হার 72 ঘন্টা পর্যন্ত বাড়ানো হয়।এটি অনুমান করে যে আপনি সত্যিই অতিরিক্ত ক্যালোরি খরচ করছেন ঘন্টা এমনকি আপনার কার্যকলাপের পরেও।
3. পেটের চর্বি কমায়
মাঝামাঝি এলাকার চারপাশে একপাশে রাখা চর্বি, বিশেষ করে সহজাত চর্বি, করোনারি রোগ, নন-অ্যালকোহলযুক্ত তৈলাক্ত লিভারের সংক্রমণ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং বিপজ্জনক বিকাশ সহ অধ্যবসায়ী দূষণের বর্ধিত বাজির সাথে যুক্ত।
বিভিন্ন মূল্যায়ন পেট এবং সম্পূর্ণ স্কেল পেশী থেকে চর্বি অনুপাত কমানোর জন্য দৃঢ়তা পরিকল্পনা মহড়ার সুবিধা উপভোগ করে।
4. আরো মসৃণ আউট প্রদর্শিত সঙ্গে আপনাকে সাহায্য করতে পারেন
আপনি যত বেশি পেশী তৈরি করবেন এবং চর্বি হারাবেন, আপনি কম চর্বিযুক্ত দেখাবেন।
এটি এই সত্যের আলোকে যে পেশী চর্বির চেয়ে বেশি পুরু, যার অর্থ এটি আপনার শরীরের পাউন্ডের জন্য কম জায়গা খায়।এই রেখাগুলি বরাবর, আপনি স্কেলে সংখ্যার পরিবর্তন দেখতে পান বা না দেখেন আপনার কোমর থেকে সরে যেতে পারেন।
একইভাবে, পেশী হারানো বনাম চর্বি এবং আরও গ্রাউন্ডেড এবং বৃহত্তর পেশী তৈরি করা আরও পেশী সংজ্ঞা দেখায়, যা আরও গ্রাউন্ডেড এবং কম চর্বিযুক্ত চেহারা তৈরি করে।
5. আপনার পতনের বাজি হ্রাস করে
শক্তি পরিকল্পনা আপনার পতনের বাজি কমিয়ে দেয়, কারণ আপনি আপনার শরীরকে সাহায্য করার জন্য আরও ভালভাবে প্রস্তুত।
সমস্ত সততার সাথে, একটি সমীক্ষা সহ 23,407 প্রাপ্তবয়স্ক প্রতি বছর বয়সী 60 পেরিয়ে যাওয়া ব্যক্তিদের মধ্যে 34% পতন ঘটে যারা একটি ন্যায্য অ্যাকশন প্রোগ্রামে অংশ নিয়েছিল যার মধ্যে ভারসাম্য অনুশীলন এবং পরীক্ষা এবং যুক্তিসঙ্গত প্রস্তুতি অন্তর্ভুক্ত ছিল।
সৌভাগ্যবশত, অনেক ধরণের দৃঢ়তার জন্য প্রস্তুত হওয়া যুক্তিসঙ্গত হিসাবে প্রদর্শিত হয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, জুজিৎসু, ওজন প্রশিক্ষণ, এবং প্রতিরোধ ব্যান্ড এবং শরীরের ওজন কাজ করে
পোস্টের সময়: ফেব্রুয়ারি-০৪-২০২৩